Wieder auf die eigenen Hunger- und Sättigungssignale hören. Das klingt so einfach und doch tuen sich viel schwer damit.
Im Laufe des Lebens kann es sein, dass wir verlernen auf den Körper zu hören.
Diäten & Regeln, feste Essenszeiten, Stress und Ablenkungen sind ein paar der Gründe warum wir diese Signale irgendwann vielleicht nicht mehr so sehr spüren. Aber auch bestimmte Medikamente, Krankheiten oder hormonelle Gegebenheiten können das Entstehen sowie die Wahrnehmung dieser Körpersignale beeinflussen.
Wie entsteht Hunger?
Hunger ist kein Zufall, sondern ein komplexes Zusammenspiel im Körper:
- Das Hungerzentrum im Gehirn (Hypothalamus) misst Energie und Nährstoffe
- Niedriger Blutzucker signalisiert: „Ich brauche Energie!“
- Hormone wie Ghrelin werden daraufhin ausgeschüttet und steigern den Appetit
Typische Hungersignale könnten sein:
- Magenknurren (spätestens dann sollte gegessen werden)
- Magenziehen, spürbare „Leere“ im Magen
- Konzentrationsprobleme
- Reizbarkeit
- Müdigkeit
- Gedanken kreisen ums Essen
Wie entsteht Sättigung?
Es gibt verschiedene Arten von Sättigung. Beispielsweise die sensorische Sättigung, welche wir erreichen, wenn die gegessene Mahlzeit unsere Geschmacksknospen umfangreich angesprochen hat (also wenn es uns auch geschmeckt hat und die Mahlzeit nicht „langweilig“ war).
Eine Sättigung entsteht durch folgende weitere Faktoren:
- Dehnung des Magens (auch Magenentleerung spielt eine Rolle und ist durch die Mahlzeitenzusammensetzung beeinflusst)
- Hormone wie Leptin & Insulin
- Kognitive Sättigung: spürbar bei bewussten und achtsamen Essen
Vollheit ≠ Sattheit
Vielleicht kennst du das: Du isst extrem grosse Portion Salat und dein Magen fühlt sich zwar voll an aber du bist nicht satt.
Durch das hinzufügen von einer Protein- und Kohlenhydratquelle die dir schmeckt, kannst du eine Sättigung erreichen.
Also zum Beispiel den Salat ergänzen mit Linsen, Bohnen, Falafel, Mozzarella, Fetakäse,… (Proteine) sowie mit Couscous, Nudeln, Brot,.. (Kohlenhydrate).
Tipps für eine angenehme Sättigung
Zunächst: Eine angenehme Sättigung kann sich folgendermassen bemerkbar machen:
- angenehmes Völlegefühl
- Zufriedenheit
- weniger Interesse am Essen
- Geschmack wird weniger intensiv
- Hungergefühle verschwinden
1. Lebensmittelzusammensetzung
- Ballaststoffe sorgen für bessere Sättigung & stabilen Blutzucker (Vollkornvarianten bei den Kohlenhydraten, Gemüse, Körner, Samen, Nüsse,..)
- Kombination aus Kohlenhydraten + Proteine + Fette + Gemüse
2. Essverhalten
- Langsam und bewusst essen (schnelles Essen → weniger Sättigung)
- oft essen wir besonders schnell wenn der Hunger sehr gross ist, daher nicht erst warten mit dem Essen, wenn der Magen bereits knurrt und man grossen Hunger hat, sondern vorher schon und sich ggfs. mit einem Snack Abhilfe verschaffen, falls die nächste Hauptmahlzeit noch etwas dauert
- nebenbei essen → Überessen
- lange Esspausen → Heißhunger
3. Psyche & Emotionen
- Stress führt häufig zu überessen, vor allem bei gezügelten Esser: innen
- Stress rund ums Essen (Einteilung gesund/ungesund, Diätregeln,..) führt häufig zu einer verminderten Wahrnehmung von Hunger und Sättigung
Falls du deine eigenen Hunger- und Sättigungssignale nicht so richtig gut spürst und da Hilfe benötigst, dann melde dich gerne bei mir. Es ist durchaus möglich diese wieder besser wahrnehmen zu können und somit wieder mehr Vertrauen in den eigenen Körper zu erlangen.
Quellen: Buch: Integrative Ernährungspsychologie. Cornelia Fiechtl 2024, Buch: Ehlert, U. und von Känel R. Psychoendokrinologie und Psychoimmunologie (1. Aufl.). Springer Verlag