Da am 01.11. der Welt-Vegan-Tag ist möchte ich hier auch ein paar Fakten und Infos zum Thema vegane Ernährung teilen.
Rund um die vegane Ernährung gibt es noch immer viele Vorurteile. Dabei zeigen aktuelle Forschungsergebnisse und Erfahrungen aus der Praxis, dass eine pflanzenbasierte Ernährung – gut geplant und abwechslungsreich umgesetzt – eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise sein kann. Gleichzeitig gilt: Sowohl rein pflanzliche als auch mischköstliche Ernährungsmuster können ausgewogen oder unausgewogen gestaltet sein.
Was bedeutet vegan leben und warum entscheiden sich Menschen für eine vegane Ernährung?
Es gibt keine einheitlich verbindliche Definition von veganer Ernährung bzw. Veganismus. Im Allgemeinen wird darunter verstanden, dass keine tierischen Lebensmittel verzehrt werden – dazu zählen Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Honig, Insekten sowie Zusatz- oder Hilfsstoffe tierischen Ursprungs.
Für viele Menschen geht Veganismus jedoch über die Ernährung hinaus. Er umfasst häufig auch die Entscheidung, tierische Produkte generell abzulehnen, etwa Leder, Wolle oder Kosmetika mit tierischen Inhaltsstoffen bzw. Produkte, die an Tieren getestet wurden.
Die häufigsten Gründe für eine vegane Ernährung sind:
- Ethik & Tierwohl
- Umweltschutz & Nachhaltigkeit
- Gesundheit & Wohlbefinden
Inwiefern trägt vegane Ernährung zum Klimaschutz bei?
1/3 der Treibhausgase werden durch das Ernährungssystem verursacht und 70 % der weltweiten Agrarflächen werden für Tierhaltung oder Futteranbau genutzt. Somit hat unsere Ernährung einen grossen Einfluss aufs Klima.
Wenn man sich vegan ernährt spart man im Vergleich zur Mischkost bis zu 50 % der ernährungsbedingten Emissionen ein.
Für die Erzeugung pflanzlicher Lebensmittel braucht es wesentlich weniger Wasser, Fläche und Energie.
Schon eine Reduktion der tierischen Lebensmittel ist eine einfache Möglichkeit zum Klimaschutz beizutragen.
Ist vegane Ernährung für alle Lebensphasen geeignet?
In Bezug auf die Eignung einer veganen Ernährung in sensiblen Lebensphasen sind sich internationale Fachgesellschaften nicht vollständig einig.
Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) empfiehlt die vegane Ernährung nicht für Schwangere, Stillende, Säuglinge sowie Kinder und Jugendliche.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) positioniert sich neutral und spricht weder eine ausdrückliche Empfehlung noch eine generelle Ablehnung aus.
Im Gegensatz dazu bewerten internationale Fachverbände wie die amerikanische und britische Ernährungsgesellschaft eine gut geplante, supplementierte vegane Ernährung auch in diesen Lebensphasen als sicher und geeignet.
Wichtig ist, dass die Ernährung in sensiblen Lebensphasen (Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit) professionell begleitet wird – das wir von allen genannten Fachgesellschaften empfohlen. Eine Begleitung sollte von geschulten Fachpersonal, wie Diätolog*innen, Ernährungswissenschaftler*innen oder Ärzt*innen mit einem Schwerpunkt auf veganer Ernährung stattfinden.
Häufige Mythen rund um vegane Ernährung
„Veganer tragen zur Abholzung des Regenwaldes bei – wegen Soja!“
Fakt: Der Großteil der weltweit produzierten Sojabohnen wird als Tierfutter verwendet.
Für Produkte mit Soja, welche in österreichischen Geschäften gekauft werden können, werden meist österreichische oder europäische Sojabohnen verwendet (siehe auch mein Blogbeitrag zum Thema Soja).
„Vegane Ersatzprodukte sind ungesund!“
Hier lohnt sich ein differenzierter Blick:
- Viele vegane Burger/Tofu-/Seitanprodukte haben gute Nährwertprofile und können zur Proteinzufuhr beitragen.
- Vegane Käsealternativen sind häufig wenig nährstoffreich und stark fettbasiert.
„Veganer bekommen zu wenig Protein.“
Fakt: Eine gut geplante pflanzliche Ernährung kann den Proteinbedarf sehr gut decken – z. B. über:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Tofu, Tempeh, Lupinenprodukte
- Nüsse, Samen, Körner
- Sojadrink, Sojajoghurt,..
- Fleischersatzprodukte
Auch Mischköstler*innen können zu wenig Protein essen – es hängt vom Essverhalten ab, nicht von der Ernährungsform.
Kritische Nährstoffe im Fokus
Vitamin B12
Da dieses Vitamin in pflanzlicher Ernährung fehlt, ist eine regelmäßige Supplementierung notwendig.
Interessant:
In der Massentierhaltung wird Vitamin B12 häufig dem Futter zugesetzt, da Tiere es durch veränderte Haltungsbedingungen selbst kaum aufnehmen/bilden.
Weitere Nährstoffe, auf die man besonders achten sollte:
(müssen nicht zwingend supplementiert werden, aber eine bewusste Nahrungsmittelauswahl ist hier wichtig)
- Eisen
- Zink
- Jod
- Selen
- Vitamin B2
- Kalzium
- Vitamin D
- Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin A (Carotine)
Und: Viele Menschen – unabhängig von ihrer Ernährungsform – decken diese Nährstoffe oder andere Nährstoffe nicht ausreichend, wenn die Speisenauswahl einseitig ist.
Nährstoffe, die Veganer*innen oft besser abdecken:
- Ballaststoffe
- Folsäure
- sekundäre Pflanzenstoffe
Wie erkenne ich, ob meine vegane Ernährung ausgewogen ist?
Empfehlenswert:
- Blutbild (einige, aber nicht alle kritischen Nährstoffe können im Blut gecheckt werden)
- Ernährungsberatung mit Ernährungsanamnese gibt auch Auskunft über die Zufuhr der kritischen Nährstoffe (insbesondere um den Kalziumhaushalt abschätzen zu können empfehlenswert)
- Häufig sind die Symptome eines Nährstoffmangels unspezifisch (Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Haarausfall, Hautprobleme,..)
Praktische Tipps für eine ausgewogene vegane Ernährung
- täglich Hülsenfrüchte und/oder Tofu einbauen
- Vollkornprodukte bevorzugen
- Täglich Nüsse & Samen (ins Müsli, über den Salat,..)
- angereicherte Produkte nutzen (z. B. Sojadrink mit Kalzium)
- Jodiertes Speisesalz verwenden
- Täglich 2 Paranüsse essen (Selen)
- Vitamin B12 supplementieren
Fazit
Pflanzliche Ernährung kann ausgewogen, nachhaltig und genussvoll sein, vorausgesetzt, sie ist gut geplant.
Besonders in sensiblen Lebensphasen ist eine fundierte Umsetzung wichtig, und auch wenn bereits einige Studien vorhanden sind, wird die Forschung in diesem Bereich hoffentlich noch weiter wachsen, sodass es hier mehr Klarheit gibt in Zukunft. Es bleibt spannend zu beobachten, welche Erkenntnisse die nächsten Jahre bringen werden.
Als Diätologin mit Schwerpunkt auf veganer Ernährung begleite ich dich gerne individuell.
Vor allem wenn du dich vegan ernährst und zusätzlich eine weitere ernährungsbezogene Herausforderung hast wie eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, einen Nährstoffmangel oder Magen-Darm-Probleme, kann eine professionelle Beratung besonders sinnvoll sein.
Weitere Infos zum Thema:
Quellen:
- https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/klima-ernaehrung/info.html aufgerufen am 15.08.25
- https://soja-aus-oesterreich.at/zahlen-daten/ aufgerufen am 15.08.25
- Österreichische Gesellschaft für Ernährung, 2025. FAQ Vegane Ernährung. Wien: ÖGE. Verfügbar unter: https://www.oege.at/app/uploads/2025/01/OEGE_FAQ_Vegane-Ernaehrung_final-2.pdf [Zugriff am: 29.10.25].
- Kolm, M. (2024). Vegane und vegetarische Ernährung aus medizinischer Sicht: Fundiert beraten bei pflanzenbasierten Ernährungsformen (1. Aufl.). Springer Berlin Heidelberg. ISBN 978-3-662-68300-2.