Rund um Soja kursieren viele Mythen, die zu Verunsicherung führen können. Mit diesem Beitrag möchte ich einige Fakten klarstellen, gängige Irrtümer aufklären und zeigen, warum Soja eine wertvolle Bereicherung des Speiseplans sein kann (nicht nur für Veganer*Innen).
Allgemeines zu Soja
Die Sojabohne gehört zur Familie der Hülsenfrüchte und ist reich an:
- hochwertigem Protein
- Ballaststoffen
- Mineralstoffen (z. B. Eisen, Magnesium, Kalium)
- sekundären Pflanzenstoffen
Produkte aus Soja
Aus Soja lassen sich zahlreiche Lebensmittel herstellen, darunter:
- Direktprodukte: Sojadrinks, Tofu, Tempeh, Edamame
- Fermentierte Produkte: Sojasauce, Miso, Natto
- Proteinprodukte: Sojaproteinpulver, texturiertes Sojaprotein (z. B. als Faschiertes-Ersatz), Sojamehl (z. B. als Ei-Ersatz beim Backen)
- Fett- und Zusatzstoffe: Sojaöl, Sojalecithin (E322, häufig in Backwaren, Margarine oder Schokolade)
Herkunft des in Österreich verwendeten Sojas
- Österreich ist der siebtgrößte Sojaproduzent Europas.
- In Österreich werden v. a. regionale und EU-Sojabohnen für die Lebensmittelproduktion (z. B. Tofu) genutzt.
- 100 % gentechnikfrei: In Österreich und der EU ist gentechnisch verändertes Soja für Lebensmittel nicht zugelassen.
- Dennoch muss Sojaschrot für Tierfutter importiert werden – vor allem aus Brasilien, Argentinien und den USA.
- Weltweit werden rund 79 % der Sojabohnen für Tierfutter verwendet, 19 % für Lebensmittel und der Rest für industrielle Zwecke.
- In Österreich wird etwa die Hälfte der Sojaernte für die direkte Lebensmittelproduktion genutzt.
Häufige Mythen über Soja
Mythos 1: „Soja (Tofu) ist nur etwas für Veganer:innen“
Falsch – Sojaprodukte eignen sich für alle, die ihren Speiseplan bereichern möchten. Dank des hohen Eiweißgehalts sind sie auch für Sportler*Innen, Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf oder als Ergänzung in einer ausgewogenen Mischkost interessant.
Mythos 2: „Soja beeinflusst den Hormonhaushalt negativ“
Soja enthält Isoflavone (Phytoöstrogene). Diese wirken aber wesentlich schwächer als körpereigene Hormone und zeigen in Studien keine negativen Effekte auf den Hormonhaushalt gesunder Menschen. Teilweise können sie sogar positive Wirkungen haben – z. B. auf Hitzewallungen in den Wechseljahren.
Mythos 3: „Soja erhöht das Brustkrebsrisiko“
Das Gegenteil ist der Fall: Epidemiologische Studien zeigen, dass ein moderater Sojakonsum kein erhöhtes Risiko darstellt. Im asiatischen Raum, wo Soja traditionell regelmäßig gegessen wird, ist das Brustkrebsrisiko sogar tendenziell niedriger.
Mythos 4: „Soja zerstört den Regenwald“
Das stimmt nur teilweise. Der Haupttreiber der Abholzung in Südamerika ist der Sojaanbau für Tierfutter, nicht für Tofu oder Sojamilch.
Soja, das in Österreich für Lebensmittel verarbeitet wird, stammt überwiegend aus regionalem oder europäischem Anbau und ist somit umweltverträglich.
Mythos 5: „Soja beeinflusst den Testosteronspiegel negativ“
Dieser Mythos hält sich hartnäckig, ist aber wissenschaftlich widerlegt. Studien zeigen, dass Sojakonsum keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel oder die männliche Fruchtbarkeit hat.
Tipps für den Einkauf von Sojaprodukten
Wenn du Sojaprodukte in deine Ernährung einbauen möchtest, lohnt es sich, beim Einkauf auf ein paar Dinge zu achten:
- Regionale Herkunft bevorzugen: Viele Tofu- und Sojadrink-Hersteller in Österreich und der EU nutzen heimische oder europäische Sojabohnen. Das schont Transportwege und ist meist nachhaltiger.
- Zutatenlisten prüfen: Besonders bei Fertigprodukten (z. B. Soja-Schnitzel, Soja-Joghurt) lohnt ein Blick auf den Zuckergehalt sowie den Einsatz von vielen Zusatzstoffe. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser (dies gilt natürlich im Generellen und auch bei Kuhmilchjoghurt).
Kochtipps für Sojaprodukte – besonders Tofu
Sojaprodukte sind vielseitig und lassen sich einfach in den Alltag integrieren. Damit sie geschmacklich und von der Konsistenz her optimal zur Geltung kommen, helfen ein paar kleine Tipps:
- Tofu richtig marinieren: Naturtofu nimmt Aromen sehr gut auf, wenn er vorab mariniert wird (z. B. mit Sojasauce, Knoblauch, Ingwer, Kräutern). Am besten einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
- Anbraten für mehr Geschmack: Tofu wird besonders aromatisch, wenn er kräftig angebraten wird – bis er außen goldbraun und knusprig ist. Ein wenig Stärke vor dem Anbraten sorgt für eine extra knusprige Hülle (einfach in etwas Maisstärke wälzen vor dem Braten).
- Wasser ausdrücken: Vor allem Naturtofu enthält viel Flüssigkeit. Wer ihn vor der Zubereitung leicht auspresst (zwischen Küchenpapier), erhält eine festere Konsistenz und bessere Aufnahme von Marinaden.
- Seidentofu vielseitig nutzen: Seidentofu eignet sich hervorragend für cremige Desserts, Smoothies, Dressings oder vegane Cheesecakes.
- Tempeh und Edamame: Tempeh schmeckt herzhaft-nussig und kann ähnlich wie Tofu gebraten oder mariniert werden. Edamame (junge Sojabohnen) sind ein idealer Snack – einfach kurz kochen, leicht salzen und aus den Schalen drücken.
- Sojadrinks und Sojajoghurt: Diese eignen sich sowohl für süße als auch herzhafte Rezepte – z. B. fürs Müsli, Smoothies, zum Backen oder als Basis für cremige Saucen (z.B.: eine Béchamelsauce gelingt mit ungesüsster Sojamilch genau so gut wie das Original mit Kuhmilch).
Lust auf mehr?
Jetzt, wo du einiges über Soja und seine Vielseitigkeit erfahren hast, probiere es doch gleich selbst in der Küche aus!
Ich habe drei einfache Rezepte mit Tofu und Soja vorbereitet, die du dir kostenlos herunterladen kannst:
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Soja in der Ernährung“. https://www.dge.de/
- EFSA (2015). „Scientific Opinion on the safety of isoflavones“. EFSA Journal, 13(10):4246. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4246
- Deutsche Krebsgesellschaft. „Soja und Brustkrebs“. https://www.krebsgesellschaft.de/
- American Cancer Society. „Soy and Cancer Risk“. https://www.cancer.org/
- WWF Österreich. „Soja und Regenwaldzerstörung“. https://www.wwf.at/
- Messina, M. (2010). „Soybean Isoflavone Exposure and the Male Reproductive System.“ Human Reproduction Update, 16(3), 331–347.
- https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/klima-ernaehrung/info.html aufgerufen am 15.08.25
- https://soja-aus-oesterreich.at/zahlen-daten/ aufgerufen am 15.08.25
- https://www.ages.at/pflanze/biodiversitaet/huelsenfrucht-im-fokus/sojabohne aufgerufen am 15.08.25